Sitze gerade aufgerichtet und entspannt – die Hände liegen auf, alle Muskeln locker und ganz geschmeidig – du spürst den Kontakt mit deiner Sitzunterlage – dein Geist ist in Ruhe und sich der Atmung bewusst – einatmen und ausatmen – nehmen und geben – angenehmes Gefühl beim Aufnehmen und großzügiges beim Loslassen – sei dir der Ruhe und Gelassenheit bewusst, in der du dich befindest – richte deine Aufmerksamkeit auf eine Erinnerung, als es dir richtig gut ging, vielleicht verbunden mit einem intensiven Erlebnis in der Natur – spüre in dieses schöne Erlebnis hinein – empfinde die damaligen Erinnerungen nach – locker, gelöst, entspannt, glücklich – du bist froh und dankbar, dass es diesen schönen Moment gab – koste ihn ruhig noch etwas aus, lass dir Zeit dafür

Behalte die gelöste, offene, freundliche Stimmung bei – und wende dich nun einer lieben, von dir geschätzten, edlen Person zu, es sollte dabei nicht um erotische Attraktivität gehen, sondern um die Schönheit deiner geistigen Begegnung mit diesem lieben Menschen – lächle dieser Person mit Freude und mit tief empfundener Zuneigung zu – es ist wichtig, dass du diese Begegnung weniger mit dem Kopf betrachtest als vielmehr mit dem Herzen fühlst – die Empfindung mit dem Herzen und auch dein unterliegendes Bauchgefühl bei der Begegnung mit dieser lieben, edlen Person ist bedeutend – koste deine Zuneigung zu dieser Person aus und tue alles, damit auch diese Person deine aufrichtige, positive Zuneigung spürt – lächle dieser Person voller Güte, voller Wohlwollen, voller Empathie zu

Behalte diese Empfindung von metta, von Zuneigung, von Positivität, von Offenheit, von Wohlwollen, von Empathie, bei und wende dich einer von dir normalerweise als neutral empfundenen Person zu, vielleicht einer Nachbarin, einem Arbeitskollegen, deinem Friseur, aber einer ganz bestimmten Person – begegne dieser Person mit dem gleichen offenen Lächeln, wie zuvor der lieben Person – stell dir vor, wie du dieser Person etwas Nettes, Freundliches sagst – sprich lobende Anerkennung aus, für etwas, das diese Person getan hat, vielleicht auch nur für ein geschmackvolles Kleidungsstück, das sie trägt – koste auch hier diese positive Begegnung aus und tue alles, um auch dieser Person die Begegnung mit dir so angenehm wie möglich zu machen

Es ist wichtig, dass du die positive Stimmung, die freundliche Atmosphäre in deinem Herzen beibehältst, wenn du dich jetzt einem Menschen zuwendest, der dir nicht sympathisch ist, der dir vielleicht sogar geschadet hat – lass aber diese Differenzen jetzt weg, sieh in dieser Person einfach ein fühlendes Wesen wie du, eine Person, die nach Glück und Freude strebt – lächle der schwierigen Person zu, wissend, dass sie (wie du) frei von Schmerzen, von Leid und von Unglück sein will, dass sie sich (wie du) nach Ruhe und Zufriedenheit sehnt – vielleicht magst du ihr etwas Freundliches, etwas Angenehmes, etwas Harmonieförderndes sagen – lass diese Person in angenehmer Weise deiner Freundlichkeit, deiner Herzensgüte, deiner liebevollen Stimmung teilhaftig werden

Verweile weiter in dieser Stimmung von liebevoller Güte, von metta, von Wohlwollen und stelle dir alle diese vier Personen, du selbst, die angenehme, die neutrale und die schwierige Person gemeinsam vor, vielleicht bei einer Mahlzeit, bei einer gemeinsamen Autofahrt, in einem Zimmer, wo auch immer, und lasse ihnen gleiche Freundlichkeit und Aufmerksamkeit zukommen – vielleicht kannst du ihnen allen etwas anbieten, ein Getränk, etwas zu essen, deine Hilfe, was auch immer – behandle alle mit der gleichen vom Herzen kommenden Freundlichkeit, mit Wohlwollen, mit Güte

Und dann lass in diese Situation noch mehr Leute dazukommen, Leute, die du kennst, und lass sie alle deiner offenherzigen Zuneigung teilhaftig werden – lass auch andere Personen dazu, die dir unbekannt sind, und betrachte sie mit der gleichen Freundlichkeit, behandle sie mit der gleichen Offenheit – lächle allen diesen Leuten  mit deinem offenen wohlwollenden Lächeln zu – Menschen aus dem ganzen Land – lass auch Tiere dazukommen, schließe kein Wesen von deiner offenen Zuneigung, von deinem freundlichen Gefühl, von metta, aus – dehne dein liebevolles Wohlwollen weiter aus, auf alle Wesen dieses Planeten – auf die Seen, Wüsten und Meere, auf die Wälder und die Felder mit allen Wesen, die darin leben – und nun strahle diese liebevolle Güte, dieses grenzenlose Wohlwollen auf alle Wesen des ganzen Universums aus – da gibt es große und kleine Wesen, sichtbare und unsichtbare, nahe und ferne – körperliche Wesen und körperlose Wesen – sabbe satta sukhi hontu – mögen alle Wesen glücklich sein, die der ganze Weltraum birgt – sitze mit diesem Gefühl von grenzenlosen metta, das du ausstrahlst, noch etwas weiter und dann, in deiner eigenen Zeit, beende die Meditation
 
 

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